Yağsız Kas Kütlesi İçin 8 Kural

Yağsız kas kütlesine sahip olmak kolay bir süreç değildir. Düzgün bir beslenme planı, şiddeti size göre ayarlanmış bir antrenman programı ve harcadığınız / tükettiğiniz kalori miktarı yağsız bir kas kütlesi için en önemli kuralların başında gelmektedir. Bu yazımızda, yağsız bir kas kütlesi için gerekli 8 temel kuralı sizinle paylaşmak istiyoruz. Bu kuralları uygulamadan önce diyetisyeninize ve uzman fitness eğitmeninize başvurunuz.

1. Kural - Daha Fazla Protein Tüketin: Protein özellikle düzenli antrenman yapan bireyler için en önemli besin kaynağıdır. Protein, kas kuvvetinizin artmasına, kas hacminin artmasına, kas yıkımlarının engellenmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle yağsız kas kütlenizi arttırmak istediğiniz zaman kalori alımını azaltmanız gerekmektedir. Bu süreçte protein, kas gelişimi ve kasların daha iyi beslenmesi için daha fazla önem kazanmaktadır. Protein aynı zamanda, antrenman sırasında ihtiyacımız olan enerjinin depolanmasına yardımcı olan Glucagon'un salgılanmasını uyarır. Glucagon; Pankreastaki alfa hücreleri tarafından salgılanan bir tür hormondur. Kandaki glukoz oranı düştügü zaman pankreas tarafından salgılanarak karaciğer ve kaslarda depolanan glukojenin glukoza dönüşerek kana salınımını sağlar ve kandaki glukoz oranının hayati risk yaratacak derecede düşmesini engeller (seslisozluk.net).

2. Kural - BCAA Tüketimini İhmal Etmeyin: BCAA, kas gelişimi için oldukça önemli amino asitlerdir. BCAA, kasların gelişiminde yardımcı olurken, kas yıkımının önlenmesine ve protein sentezine yardımcı olur. BCAA, bu özelliklerinin yanında antrenman sırasında daha fazla yağ yakmanıza destek olur.

3. Kural - Yeşil Çay Tüketin: Yeşil çay, yağsız bir kas kütlesine ulaşmak için oldukça önemlidir. Yeşil çay kalorisiz olmasına rağmen içerisindeki antioksidan ve kafein sayesinde hazmı kolaylaştırarak, yağ yakımınıza destek olur.

4. Kural - Daha Ağır Çalışın: Yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, ağırlıkları artırın. Çok düşük kalorili diyetler ve hafif ağırlıklarla yağsız kas kütlenizi artırmanız oldukça zordur. 3 - 6 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla çalışın. Az tekrarlı ve yüksek ağırlıklarla çalışmak, tüm kas fibrillerinin uyarılmasını sağlar.

5. Kural - Interval Kardiyo Çalışmalar Yapın: 4. Kural mantığına benzer bir şekilde kardiyo çalışmalarınızı şekillendirin. Kardiyo çalışmalarınızı sabit ve az şiddetli bir şekilde uygulamaktan ziyade interval çalışmalar yapınız. Örneğin, 20 dakika sabit bir hızda koşu yapmak yerine, 20 dakikalık periyodu; 2 dakika hızlı, 30 saniye yavaş veya 3 dakika hızlı 1 dakika yavaş vb şekillerde uygulayabilirsiniz. Bu, rutin bir koşu periyoduna göre 2 veya 3 kat daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

6. Kural - Yeşil Yapraklı Sebzeler Tüketin: Yeşil yapraklı sebzeler, inanılmaz derecede sağlıklı besinlerdir ve hemen hemen hepsinin ya kalorisi yoktur ya da oldukça düşüktür. Bu tip besin kaynaklarının pek çok faydasının yanında vücuttaki asit - baz dengesinin optimal düzeyde tutulmasına yardımcı olur.

7. Kural - Plansız Atıştırmalardan Kaçının: "Şu kadarcık şeyden ne olacak ki !" dediğiniz hemen hemen her şey büyük olasılıkla yüksek kalorili ve besin değeri olmayan gıdalardır. Bu kural çok göz önünde tutulmasa bile belkide en önemli maddelerin başındadır. İstediğiniz kadar ağırlık çalışın veya kardiyo çalışın, bu tarz gıdalardan kurtulmadığınız taktirde yağsız kas kütlenizi artırmanız çok zordur.

8. Kural - Haftalık Beslenme Planı Oluşturun: Unutmayın ki, bu işin %60 - 70'i beslenmeden geçer. Haftalık olarak uygulayacağınız beslenme planını oluşturunuz ve bu planın dışına çıkmamaya çalışınız. Kalori harcamak zordur ama almak çok kolaydır !!!