Growth Hormon Nedir? Nasıl Artar?

- Son yıllarda insan ömrünü uzatmak ve genç kalmanın sırlarını bulmak adına yapılan tüm araştırmalarda gençlik aşısı olarak adlandırılan büyüme hormonu, hipofiz bezinin salgıladığı, organizmanın büyümesini sağlayan bir hormondur. Büyüme işlemi iki farklı şekilde gerçekleşir. Bazı hücreler hacimlerini arttırırlar, bazı hücreler de bölünerek çoğalırlar. İşte bu iki işlemi de sağlayan ve yöneten büyüme hormonudur.

Büyüme hormonu kimyasal olarak 191 adet aminoasitten oluşan polipeptid yapıda bir hormondur ve işlevini vücutta protein sentezini arttırarak yerine getirir. Aminoasit denilen yapı taşlarının hücreler tarafından özümsenmesi ve ardından yan yana gelip protein şeklini almasında uyarıcıdır. Proteinler kemiklerin boyca büyümesini, kasların gelişmesini, iç organların hacim olarak artmasını sağlar. Büyüme hormonu cildin yumuşak ve kırışıksız olmasına ayrıca tırnak sağlığına olumlu etkilerde bulunur.

- Bu nedenle tıp alanındaki anti-aging (yaşlanmayı geciktirici) uygulamalarında da kullanılmaktadır. Özellikle karın - bel bölgesi ve diğer tüm bölgelerdeki yağları eriterek onları vücuda enerji vermek amacıyla kullanır. Kandaki şeker düzeyinin hipoglisemiye varacak oranlarda aşırı düşmesini önler. Organizma yaşlandıkça vücudun salgıladığı büyüme hormonu miktarı da düşer. İnsanın ruhsal ve fiziksel sağlığının devamı için hipofiz bezinin büyüme hormonu salgılaması gerekir. Büyüme hormonu eksikliği olan erişkinlerde metabolik bozukluklardan uykusuzluğa, depresyondan kan şekeri düşüklüğüne kadar birçok belirti ortaya çıkmaktadır. Büyüme hormonu aynı zamanda insülin hormonuyla zıt çalışan bir hormondur. İnsülinin aşırı salgılanarak kan şekerini düşürdüğü durumlarda diğer hormonlarla beraber büyüme hormonu devreye girerek kan şekerini normal seviyelerine getirir.

- Erişkinlerde büyüme hormonu; hücrelerin kendini yenilemesi, ölen hücrelerin yerine yenilerinin oluşturulması, iç organların hasarlı bölgelerinin tamiri için önemlidir. Büyüme hormonu bu etkilerini karaciğerde bulunan IGF-l (insülin benzeri büyüme maddesi) faktörünün sentezlenmesini uyararak gerçekleştirir. Kısaca büyüme hormonu yetişkinlerde ömrünü tamamlayan hücrelerin yenilenmesinde, kas ve kemik gücünün artmasında, kalp kasın dayanıklılığının sağlanmasında, kişinin metabolizmasının hızlı bir şekilde çalışmasında, kişinin fiziksel ve ruhsal durumunun mükemmel sürdürülmesinde rol oynar. Büyüme hormonu eksikliğinde fiziksel, metabolik ve psikolojik belirtiler açığa çıkar. Bu hormonun eksikliğinde görülen belirtilerin başlıcaları şunlardır:

- Kaslarda güçsüzlük,

- Uyku problemleri,

- Yorgunluk,

- Bel bölgesinde yağ artışı,

- Kemik erimesi,

- Halsizlik,

- Kas kütle miktarında azalma,

- Vücut yağ yüzdesinde artış,

- Endişe ve umutsuzluk,

- Kan şekerinde düşüklük ve bunun belirtisi olan titreme, terleme ve çarpıntı,

- Kalp kasında kuvvetsizlik,

- Yüksek tansiyon,

- Kan yağlarında trigliserit ve kötü kolesterol (LDL) düzeylerinde artış,

- Damar sertliği,

- Kalp krizi ve felç riskinde artma.

BÜYÜME HORMONUNU DOĞAL OLARAK ARTTIRMANIN YOLLARI

- Güzel ve derin bir uyku, şiddetli egzersiz, travma, açlık, korku ve adrenalinizin arttığı her durumda büyüme hormonunuz da artar.

- Uyumaya ağır karbonhidratlarla değil boş bir mideyle gitmek:

- Yukarıda da bahsettiğimiz gibi büyüme hormonu insülinle zıt çalışan bir hormondur yani vücudunuzda aynı anda bu ikisinden biri varsa diğeri yoktur. Eğer ki yatmadan önce karbonhidrat içeren gıdalar alarak uykuya dalarsanız, uyku sırasında tam büyüme hormonun salgılanacağı zaman diliminde insülin devreye girerek bu hormonun salgılanmasını engeller ya da geciktirir.

- Gün içinde 1 veya 2 kere kısa ancak şiddetli çalışmalar yapmak:

- Büyüme hormonu uzun süren (45 dakika ve üzeri) antrenmanlar yerine kısa ve şiddeti yüksek sert antrenmanları daha çok sever (kesintili spor egzersizleri sürekli olanlardan daha çok GH üretir). O nedenle gün içinde bir defa yapacağınız 2 saatlik aktivite yerine kısa ama şiddetli otuzar dakikalık iki antrenman size daha fazla büyüme hormonu salgılatacaktır.

- Antrenmanı sıcak bir ortamda yapmak ve sıcak tutan kıyafetler giymek; Yapılan bazı çalışmalara göre aşırı sıcak ortam vücudumuzdaki büyüme hormonunda artış sağlayabiliyor. Sıcak ortamda yapılan egzersiz, soğuk ortamda yapılan egzersize oranla daha çok büyüme hormonu üretir.

- Uzun süreli ve derin uyku:

Derin ve uzun süreli bir uyku büyüme hormonun salgılanmasında çok büyük önem taşıyor. İşte bu yüzden küçük çocuklar “uyusun da büyüsün” diye uyutuluyor.

Uyku 3 evreden oluşuyor:

- Uykuya geçme

- Rüyasız uyku (non REM)

- Rüyalı uyku (REM)

Uykuya geçme evresinde çevre ile olan iletişim kesiliyor. Rüyasız uyku evresinde, fiziksel yorgunluk atılıyor ve beden dinlenmeye çekiliyor. Büyüme Hormonu da tam bu evrede salgılanıyor. Uzmanlar büyüme hormonun maksimum seviyede salgılanması için uykunun karanlık ve sessiz bir ortamda olması gerektiğini söylüyor. Büyüme hormonunun uyku esnasında daha çok hangi zaman dilimlerinde salgılandığı net olarak bilinmese de genel kanı 22:00 - 02:00 saatleri arasında daha yoğun salgılandığı yönündedir. Gece 24:00’den önce uykuya dalıp 8 saat boyunca deliksiz uyuyabilmek büyüme hormonunun yoğun bir şekilde salgılanmasını sağlayacaktır.

- Gün boyunca belirli aminoları kullanmak (ornithine, arginine):

- Kesinliği tam olarak kanıtlanmış olmasa da bazı araştırmalar bir takım supplementların (gıda takviyeleri) alınmasının büyüme hormonunu belli bir seviyeye kadar arttırabileceğini savunuyor.

- Dengeli bir diyet uygulamak (k.hidrat/protein/yağ):

- Dengeli diyetten kasıt, gün içinde aldığınız gıdaların vücut insülin dengesiyle çok oynamaması hatta mümkün olduğunca düşük seviyelerde tutması anlamındadır.

- Günde 5 - 7 kez yemek; Küçük ve sık alınan öğünler bir seferde alınan yüksek miktardaki öğüne göre insülin miktarını daha ılımlı seviyelerde tutuyor.

- Günde 20 dakika sauna kullanmak; Az önce de bahsettiğimiz gibi, aşırı sıcak vücudu stres altına sokarak büyüme hormonu salgısını arttırabiliyor.

- Kuvvetli ve güç geliştirici egzersizler yapmak; Büyük kas gruplarını veya bir seferde bir çok kas grubunu çalıştıran egzersizlere yönelmek (squat, dead lift, bar rowing, bench press, barfix, power clean vb.) büyüme hormonunu daha fazla tetikliyor. Örneğin bacak kasınızı çalıştırdığınız zaman biceps kasınıza göre daha fazla büyüme hormonu salgılanıyor. Aynı şekilde bacak egzersizlerinden bir seferde üç yüzün üzerinde kası aktive edebilen serbest squat, makina da yapılan leg extention egzersizine oranla çok daha fazla büyüme hormonu salgılatıyor.

- Çalışmalarda kısa dinlenme periyodları kullanmak; Ağırlık antrenmanlarınızda set aralarındaki dinlenme periyodlarını kısa tutmanız daha fazla büyüme hormonu salgılatır. Özellikle belirli dönemlerde uygulayacağınız süperset, devset ve dairesel tarzda çalışmalar daha fazla büyüme hormonu salgılamanıza yardımcı olur. Bu hormonun egzersizlerinizdeki rolü son derece büyüktür. Çünkü kas gelişimi ve yağ yakımı vücudunuzdaki hormonların yardımıyla gerçekleşir. Vücudunuzda salgılanan bütün hormonlar içerisinde en etkili ve kuvvetlisi büyüme hormonudur. Hiç bir şey büyüme hormonu kadar fazla yağlarınızı yakıp kas kazanmanızı sağlayamaz.

- Kısa dinlenme aralıklarıyla şiddetli cardioları denemek; Uzun süreli cardio antrenmanları yerine kısa şiddetli interval cardioları yapmak büyüme hormonu için daha elverişli bir ortam yaratır. Bu nedenle 100 metre kısa mesafe koşucuları uzun mesafe koşucularına göre daha büyük kaslı olurlar.

- Şekerleme yapmak; Bahsettiğimiz gibi, “ne kadar uyursan, o kadar büyürsün”. Eğer ki gün içerisinde de vakit bulabiliyorsanız bu hormonu uyarmak için kısa şekerlemeler yapabilirsiniz.

- Salona her gidişte aynı egzersizden kaçınmak:

- Salonlarda ya da evinizde yaptığınız egzersizleri çeşitlendirmek tepki olarak daha çok HGH (büyüme hormonu) üretecektir.

Makaledeki katkılarından dolayı Personal Trainer Barış Okan Belovacıklı'ya teşekkür ederim.